5 associations d’aliments ultra-nutritives pour remplacer la viande
Vous souhaitez réduire votre consommation de viande pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé ? Bonne nouvelle, de nombreuses alternatives végétales existent ! Mais pour s’assurer de couvrir tous ses besoins nutritionnels, mieux vaut privilégier certaines combinaisons alimentaires particulièrement intéressantes. Tour d’horizon des solutions pour remplacer la viande avec l’avis de notre expert.
Céréales complètes et légumineuses : un duo gagnant
“Pour remplacer la viande, le duo idéal est sans aucun doute formé par les céréales complètes et les légumineuses“, affirme notre nutritionniste. “Ensemble, ces deux familles d’aliments végétaux apportent une source complète et équilibrée de protéines, de fibres, de minéraux et de vitamines“, explique-t-il. L’objectif est de combiner une céréale complète, riche en glucides complexes, avec une légumineuse, riche en protéines végétales.
Parmi les associations à privilégier, on peut notamment citer :
- le riz complet avec des lentilles,
- les pâtes de blé complet avec des pois chiches
- le quinoa avec des haricots rouges.
À DÉCOUVRIR : Surprenant mais vrai : ces aliments contiennent plus de calcium que le lait.
Fruits à coque et graines : un apport en bonnes graisses
“Les fruits à coque et les graines constituent également une excellente alternative à la viande, notamment pour leur teneur élevée en acides gras essentiels“, souligne notre nutritionniste. Noix, amandes, graines de chia ou de lin… Ces aliments gras végétaux apportent des lipides bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le fonctionnement cérébral. Les spécialistes recommandent de les consommer en association avec d’autres sources de protéines végétales, comme les légumineuses par exemple.
Pour optimiser l’assimilation, il faut faire tremper les graines de chia dans de l’eau (ou du lait végétal) pendant au moins 2 heures avant de les consommer. De la même manière, les graines de lin de sont absorbés par l’organisme qu’à la condition d’être fraichement moulues. Idéalement, il faut faire tremper toutes les graines et les fruits à coque pour favoriser la biodisponibilité de leurs nutriments.
Tofu et tempeh : des alternatives riches en protéines
Parmi les substituts de viande les plus intéressants, on trouve les aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh. “Ces produits végétaux sont des sources de protéines végétales complètes, c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels“, précise notre nutritionniste. De plus, ils sont généralement peu caloriques et pauvres en matières grasses, ce qui en fait des options idéales.
À DÉCOUVRIR : Les régimes yoyo, un cercle vicieux sans fin : pourquoi le poids revient toujours et comment y mettre fin.
Champignons et algues : des textures et des goûts similaires
Pour se rapprocher encore davantage de la texture et de la saveur de la viande, on peut aussi se tourner vers les champignons et les algues. “Riches en fibres et en minéraux, ces aliments apportent une sensation de satiété et des notes umami qui rappellent celles de la viande“, explique. notre expert. Il recommande par exemple d’associer des champignons de Paris et du dulse (une algue rouge) pour obtenir une recette végétarienne savoureuse.
Œufs et produits laitiers : des compléments protéinés
Enfin, pour compléter ces différentes associations végétales, notre nutritionniste conseille d’inclure des produits laitiers et des œufs. “Ces aliments d’origine animale apportent des protéines de haute qualité qui permettent de parfaire l’équilibre nutritionnel“, souligne-t-il. Ainsi, on peut par exemple associer des lentilles avec du fromage blanc, ou encore des pois chiches avec des œufs durs.
“L’objectif est de varier les sources de protéines pour couvrir tous ses besoins“, conclut notre nutritionniste. Avec ces 5 associations végétales équilibrées, vous pourrez facilement remplacer la viande tout en préservant votre santé et votre bien-être !
Source : Le Programme National Nutrition Santé (PNNS)
Passionnée par les questions de santé, de nutrition et de bien-être depuis son plus jeune âge, Irène a très vite su que sa voie serait d’écrire et de partager ses connaissances. Après des études en journalisme scientifique, elle a entamé sa carrière en freelance, collaborant avec divers magazines spécialisés.
Adepte d’un mode de vie équilibré, Irène n’hésite pas à partager ses expériences personnelles, conviant ses lecteurs à adopter des habitudes saines au quotidien. Son enthousiasme et sa bienveillance transparaissent dans chacun de ses écrits, où se mêlent conseils avisés et touche d’humour. Aujourd’hui rédactrice indépendante, elle collabore avec les plus grands titres de presse féminine et familiale. Son prochain défi ? L’écriture d’un livre de vulgarisation sur l’alimentation anti-âge, un sujet qui lui tient particulièrement à cœur.
