Asperges vertes : les secrets d’un choix et d’une cuisson réussis

Avec le retour des beaux jours, les asperges vertes font leur grand retour sur les étals des maraîchers. Véritable aliment santé, ces légumes de printemps regorgent de bienfaits nutritionnels. Découvrez nos conseils pour bien les choisir et les cuisiner. En bonus : nos meilleures idées de recettes printanières.

Des antioxydants puissants

Riches en vitamines B9 et K1, minéraux et composés bioactifs, les asperges vertes sont reconnues pour leurs vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. Les asperges contiennent notamment des flavonoïdes, des caroténoïdes et du glutathion. Ces puissants antioxydants neutralisent les radicaux libres et réduisent le stress oxydatif, expliquent les nutritionnistes.

Une étude récente publiée dans la revue scientifique Antioxidants a d’ailleurs montré que la consommation régulière d’asperges pouvait diminuer les marqueurs de l’inflammation et améliorer la fonction des cellules immunitaires. 

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Un allié minceur et détox

En plus de leurs vertus antioxydantes, les asperges vertes présentent de nombreux atouts pour la ligne et la détox de l’organisme. En effet, les asperges vertes sont pauvres en calories mais riches en fibres, ce qui les rend très intéressantes pour la gestion du poids. Elles favorisent également la digestion et l’élimination des toxines grâce à leur teneur élevée en eau et en minéraux.

La revue scientifique Nutrients a révélé que la consommation régulière d’asperges pouvait contribuer à réduire l’indice de masse corporelle et la graisse abdominale chez les personnes en surpoids.

Selon Aprifel, l’apport calorique est de 26,60 kcal pour 100 g d’asperges vertes bouillies. Voici sa composition détaillée :

• 92,70 g d’eau
• 2,20 g de fibres
• 1,73 g de glucides
• 69,90 µg de vitamine B9
• 12,50 µg de vitamine K1

Comment bien choisir ses asperges vertes ?

Pour profiter pleinement des bienfaits des asperges vertes, encore faut-il savoir les sélectionner avec soin.

Voici les critères à privilégier :

• Des tiges fermes et droites, avec des têtes compactes et serrées.
• Une couleur vert vif, sans trace de brunissement.
• Des extrémités fraîches et non flétries.
• Une taille adaptée à vos usages (fines pour les salades, plus épaisses pour les plats mijotés).

Les diététiciens recommandent de privilégier des asperges de saison, cultivées localement si possible, afin de maximiser leur fraîcheur et leur richesse nutritionnelle. En ce qui concerne la conservation des asperges vertes, comptez 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

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Conseils de cuisson pour conserver leur croquant

Les asperges vertes s’invitent dans de nombreuses préparations, de la simple salade à la délicieuse soupe en passant par les plats mijotés. L’important est de conserver un croquant et une belle couleur verte pour profiter pleinement de leurs nutriments.

Voici quelques conseils pour les cuisiner à la perfection :

• Blanchir les asperges quelques minutes à l’eau bouillante salée pour les attendrir sans les faire trop cuire.
• Les sauter rapidement à la poêle avec un filet d’huile d’olive, de l’ail, des herbes et une pointe de citron.
• Les rôtir au four à 200°C pendant 15-20 min avec un filet d’huile et d’épices.
• Les incorporer crues dans des salades, des smoothies ou des soupes froides.

Quelques délicieuses recettes d’asperges vertes

Nous avons sélectionné pour vous 3 idées de recettes savoureuses et healthy à base d’asperges vertes.

Salade d’asperges et œufs mollets

Ingrédients : 1 botte d’asperges vertes, 4 œufs, 2 c. à s. d’huile d’olive, 1 citron, sel, poivre.

Préparation : Faites cuire les œufs 6 min à l’eau bouillante. Plongez les asperges 3 min dans l’eau bouillante salée, puis rafraîchissez-les. Dressez les asperges, les œufs et nappez d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.

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Tarte fine aux asperges et ricotta

Ingrédients : 1 pâte feuilletée, 1 botte d’asperges, 200g de ricotta, 2 œufs, 50g de parmesan, sel, poivre.

Préparation : Étalez la pâte, recouvrez-la de ricotta, d’œufs battus et de parmesan. Ajoutez les asperges coupées en tronçons. Enfournez 20 min à 180°C.

Soupe froide d’asperges à la menthe

Ingrédients : 1 kg d’asperges, 50cl de bouillon de poule, 1 yaourt grec, jus d’1 citron vert, menthe, sel, poivre.

Préparation : Faites cuire les asperges 10 min à l’eau bouillante salée. Mixez-les avec le bouillon, le yaourt, le citron et la menthe ciselée. Salez, poivrez et servez bien frais.

Le printemps est donc la saison idéale pour déguster des asperges vertes. Faites le plein de vitamines et d’antioxydants tout en prenant soin de votre silhouette. Avec nos recettes, la fraîcheur et la gourmandise sont à l’honneur pour célébrer comme il se doit le retour des beaux jours !

Sources : 

• Chemical constituents of Asparagus. Pharmacogn Rev. 2010.
• Antiradical capacity and polyphenol composition of asparagus spears varieties cultivated under different sunlight conditions. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2016.
• Adjuvant effect of Asparagus racemosus Willd. derived saponins in antibody production, allergic response and pro-inflammatory cytokine modulation. Biomed Pharmacother. 2017.