4 recettes faciles et gourmandes pour renforcer votre immunité au printemps
Si l’hiver est souvent synonyme de fatigue et de fragilité immunitaire, le printemps représente la saison idéale pour regagner en vitalité. Grâce à ces 4 recettes saines et savoureuses, vous pourrez renforcer votre immunité naturellement et affronter sereinement les changements de saison. Alors, rendez-vous en cuisine !
La vitamine C, un ingrédient star pour l’immunité
Parmi les nutriments les plus importants pour le système immunitaire, la vitamine C fait figure d’incontournable. Et pour cause, ce puissant antioxydant joue un rôle essentiel dans la production de globules blancs et la neutralisation des radicaux libres.
La vitamine C favorise la prolifération des lymphocytes T, des cellules clés pour combattre les infections, expliquent les nutritionnistes. Elle stimule également la production d’interférons, des protéines qui empêchent la réplication des virus.
Une étude publiée dans la revue scientifique Nutrients en 2020 a d’ailleurs montré que la supplémentation en vitamine C pouvait réduire la durée et la sévérité des rhumes.
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Smoothie aux agrumes, kiwis et épinards
Ce smoothie est idéal pour stimuler l’immunité grâce à sa teneur élevée en vitamine C, en antioxydants et en probiotiques. Les épinards apportent également du zinc, du fer et de la vitamine E, des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
Ingrédients :
- 2 oranges
- 2 kiwis
- 1 poignée d’épinards frais
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (préalablement trempées dans de l’eau)
- 1 verre de lait végétal
Préparation :
Pelez les oranges et les kiwis. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse. Dégustez bien frais et immédiatement.
Soupe de lentilles corail, curcuma et gingembre
Les études scientifiques font l’unanimité. Le curcuma et le gingembre sont de puissants anti-inflammatoires naturels, très efficaces pour réduire la charge virale et stimuler les défenses de l’organisme. Quant aux lentilles, elles apportent des protéines végétales et des fibres pour un effet rassasiant et drainant. Une de nos recettes préférées pour renforcer l’immunité !
Ingrédients :
- 200g de lentilles corail
- 1 oignon
- 3 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 litre de bouillon de poule ou de légumes
- Sel, poivre
Préparation :
Émincez l’oignon et l’ail. Faites-les revenir dans un filet d’huile d’olive. Ajoutez les lentilles, le curcuma, le gingembre, le bouillon et salez-poivrez. Laissez mijoter 20 min jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture veloutée.
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Salade de quinoa, betteraves, orange, noix et feta
Le quinoa est riche en protéines, en fibres et en zinc, un minéral indispensable pour la production de globules blancs, selon les médecins. Les betteraves, quant à elles, contiennent des bétalaïnes aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires.
Ingrédients :
- 200g de quinoa cuit
- 2 betteraves rôties et coupées en dés
- 50g de noix
- 100g de feta émiettée
- 1/4 d’orange coupée en morceaux
- Huile d’olive, sel, poivre
Préparation :
Dans un bol, mélangez le quinoa, les betteraves, les noix et la feta. Assaisonnez ensuite avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
Wrap végétarien aux pois chiches, avocat et graines
Les pois chiches offrent des protéines végétales, tandis que l’avocat fournit des acides gras anti-inflammatoires. En ajoutant des graines de courge et de lin, vous apportez du zinc, du magnésium et des oméga-3, des nutriments essentiels pour le système immunitaire.
Ingrédients :
- 1 boîte de pois chiches égouttés
- 1 avocat mûr
- 2 c. à s. de graines de courge
- 1 c. à s. de graines de lin
- Jus de 1/2 citron
- Huile d’olive, sel, poivre
- 4 wraps de blé complet
- Crudités selon vos goûts
Préparation :
Écrasez les pois chiches à la fourchette. Puis ajoutez l’avocat écrasé, les graines, le jus de citron, l’huile, le sel et le poivre. Étalez cette préparation sur les wraps, agrémentez de quelques crudités et roulez-les.
De la vitamine C aux nutriments anti-inflammatoires, ces 5 recettes printanières regorgent donc d’ingrédients santé pour renforcer votre immunité naturellement. À déguster sans modération, matin, midi ou soir !
Sources :
- Étude publiée dans Nutrients en 2017. Vitamin C and Immune Function.
- Étude publiée dans Gastroenterol Res Pract. en 2015. Ginger and Its Constituents: Role in Prevention and Treatment of Gastrointestinal Cancers.
- Étude publiée dans Mol Med en 2008. Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells.
Passionnée par les questions de santé, de nutrition et de bien-être depuis son plus jeune âge, Irène a très vite su que sa voie serait d’écrire et de partager ses connaissances. Après des études en journalisme scientifique, elle a entamé sa carrière en freelance, collaborant avec divers magazines spécialisés.
Adepte d’un mode de vie équilibré, Irène n’hésite pas à partager ses expériences personnelles, conviant ses lecteurs à adopter des habitudes saines au quotidien. Son enthousiasme et sa bienveillance transparaissent dans chacun de ses écrits, où se mêlent conseils avisés et touche d’humour. Aujourd’hui rédactrice indépendante, elle collabore avec les plus grands titres de presse féminine et familiale. Son prochain défi ? L’écriture d’un livre de vulgarisation sur l’alimentation anti-âge, un sujet qui lui tient particulièrement à cœur.
